Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare din lume, lăudată de sportivi profesioniști, antrenori de fitness și influenceri deopotrivă. Dar ce este, de fapt, creatina? Este cu adevărat eficientă? Și, cel mai important, este sigură?
Află tot ce trebuie să știi despre această substanță misterioasă care a cucerit industria fitness-ului și a stârnit nenumărate dezbateri în comunitatea medicală.
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural produs de corpul uman din aminoacizi, în principal în ficat, rinichi și pancreas. Se găsește în cantități mici și în alimente precum carnea roșie și peștele, dar în general este consumată sub formă de supliment pentru a crește performanța fizică.
Rolul principal al creatinei este acela de a ajuta la regenerarea adenozin trifosfatului (ATP), sursa principală de energie a celulelor. Cu alte cuvinte, creatina îți oferă energie rapidă pentru exerciții intense și de scurtă durată. Eficiența suplimentării cu creatina este susținută de numeroase studii, mai ales în sporturile de forță și viteză.
De ce o folosesc sportivii?
Creatina este favorită în rândul sportivilor pentru că:
- Crește forța musculară și masa musculară.
- Reduce oboseala în timpul antrenamentelor intense.
- Ajută la refacerea mai rapidă după efort.
Numeroase studii științifice susțin aceste beneficii, iar creatina este unul dintre puținele suplimente aprobate chiar și de comisiile olimpice sau de alte organizații sportive internaționale.
Este creatina un steroid?
Aceasta este una dintre cele mai comune neînțelegeri. Creatina nu este un steroid anabolic. Nu influențează hormonii și nu are efecte secundare asociate cu steroizii, precum dezechilibre hormonale sau căderea părului. Este un compus natural și, atunci când este utilizat corect, este considerat sigur.
Există efecte secundare?
Creatina este, în general, bine tolerată, dar ca orice supliment, poate avea și efecte secundare în anumite condiții. Cele mai raportate includ:
- Retenție de apă.
- Disconfort gastric.
- Crampe musculare (rareori).
Important de menționat este că, deși s-au exprimat îngrijorări legate de efectele asupra rinichilor, studiile realizate pe persoane sănătoase nu au arătat nicio problemă renală în urma utilizării normale a creatinei.
Totuși, persoanele cu afecțiuni renale preexistente ar trebui să consulte un medic înainte de a consuma creatină.
Câtă creatină ar trebui să iei?
Doza standard urmează, de obicei, două faze:
- Faza de încărcare: 20 de grame pe zi, împărțite în 4 doze, timp de 5-7 zile.
- Faza de întreținere: 3-5 grame pe zi, pe termen lung.
Unele persoane aleg să sară peste faza de încărcare și iau doar 5 grame pe zi, ceea ce este la fel de eficient, dar rezultatele apar mai lent.
Mituri despre creatină
Mit 1: Te face să reții apă și să pari „umflat”
Parțial adevărat – creatina atrage apă în mușchi, dar acest lucru contribuie și la creșterea în volum muscular. Nu înseamnă că te „umpli de apă”, ci că mușchii tăi devin mai hidratați și mai activi metabolic.
Mit 2: Îți afectează ficatul sau rinichii
Fals – nu există dovezi clare care să demonstreze acest lucru la persoanele sănătoase.
Mit 3: Este doar pentru bărbați sau pentru culturiști
Fals – creatina este la fel de eficientă și pentru femei, sportivi amatori sau persoane care vor pur și simplu să-și îmbunătățească performanța la sală.
Cine ar trebui să evite creatina?
- Persoanele cu afecțiuni renale.
- Cei care iau medicamente ce afectează funcția renală.
- Cei care nu au nevoie de un plus de performanță fizică și nu practică sporturi intense.
Creatina este, fără îndoială, unul dintre cele mai bine studiate suplimente din lume. Este eficientă, sigură pentru majoritatea utilizatorilor și poate aduce beneficii reale în performanță, forță și recuperare. Cu toate acestea, este esențial ca orice supliment să fie administrat în mod responsabil, ideal sub supravegherea unui specialist sau antrenor.
Într-o lume plină de trenduri efemere și promisiuni goale în fitness, creatina rămâne o alegere solidă, susținută de știință și practică.
