NEAT (din engleză, „non-exercise activity thermogenesis”) este energia consumată prin toată mișcarea care nu înseamnă somn, mâncat sau antrenament programat: mersul până la magazin, urcatul scărilor, statul în picioare, treburile casei, chiar și gesticulația. La oamenii cu muncă de birou, această componentă variază mult de la o persoană la alta și poate cântări în bilanțul zilnic cât un antrenament sau mai mult. De aceea, două persoane care merg la sală la fel de des pot avea niveluri de activitate totală foarte diferite.
Din ce se compune consumul zilnic de energie?
Consumul zilnic de energie are patru componente: metabolismul de repaus, efectul termic al alimentelor, antrenamentul și mișcarea spontană (NEAT). Metabolismul de repaus este cea mai mare parte și se schimbă greu. Digestia ia o fracțiune relativ mică și constantă. Antrenamentul, pentru cineva care face trei ședințe pe săptămână, înseamnă în medie doar câteva ore din cele 168 ale săptămânii. NEAT este componenta care se întinde pe toate orele de veghe și cea mai ușor de modificat.
Cât consumă activitățile obișnuite ale zilei?
Activitățile obișnuite consumă de la puțin peste nivelul de repaus până la de câteva ori mai mult, iar intensitatea lor se exprimă în MET (echivalentul metabolic). Un MET corespunde aproximativ consumului din repaus, adică în jur de 1 kcal pe kilogram corp pe oră.
| Activitate | Intensitate orientativă (MET) | Consum aproximativ pentru 70 kg, pe oră |
|---|---|---|
| Stat pe scaun, lucru la calculator | 1,0–1,5 | 70–105 kcal |
| Stat în picioare, activitate ușoară | 1,5–2,0 | 105–140 kcal |
| Mers lent prin casă sau prin magazin | 2,0–2,5 | 140–175 kcal |
| Mers în ritm obișnuit pe stradă | 3,0–3,5 | 210–245 kcal |
| Curățenie, aspirat, spălat geamuri | 3,0–3,5 | 210–245 kcal |
| Urcat scări | 4,0–8,0 | 280–560 kcal |
Valorile sunt medii și variază după greutate, ritm și eficiența mișcării. Diferența dintre o oră pe scaun și o oră de mers obișnuit este, pentru aceeași persoană, de ordinul a 100–150 kcal.
De ce scade NEAT fără să se observe?
NEAT scade fără să se observe pentru că mișcarea spontană depinde de obiceiuri, de mediu și de oboseală, nu de decizii conștiente. Lucrul de acasă elimină drumurile până la birou și pe holuri, mașina înlocuiește mersul până la stație, iar livrările la domiciliu înlocuiesc drumurile la cumpărături. Și o perioadă de dietă strictă sau un antrenament foarte obositor pot reduce, fără intenție, mișcarea din restul zilei.
Numărul de pași este cel mai simplu indicator pentru urmărirea acestei componente, cu condiția ca aparatul să fie folosit corect, așa cum explică ghidul despre tehnologia de urmărire a pașilor.
Cum se crește mișcarea zilnică fără antrenamente în plus?
Mișcarea zilnică crește cel mai sigur prin schimbări mici, legate de activități care se fac oricum, nu prin hotărâri mari de a merge mai mult.
- Scările în locul liftului pentru 2–4 etaje.
- Convorbirile telefonice purtate în picioare sau în mers.
- O pauză de 3–5 minute de mișcare la fiecare oră de stat pe scaun.
- Drumurile scurte, sub 1–2 km, parcurse pe jos.
- Coborârea cu o stație mai devreme din transportul în comun.
- Treburile casei împărțite pe parcursul zilei, nu concentrate într-o singură sesiune.
Idei concrete pentru adunarea pașilor se găsesc în articolul despre mersul pe jos zilnic.
Ajută NEAT și la postură și energie, nu doar la consumul caloric?
NEAT ajută și dincolo de calorii, pentru că întrerupe perioadele lungi de stat pe scaun, care încarcă zona lombară, gâtul și umerii. Schimbarea frecventă a poziției reduce rigiditatea de la sfârșitul zilei de lucru și menține circulația în picioare. Exercițiile din articolul despre antrenamentele pentru o postură corectă completează bine pauzele de mișcare de la birou.
Mulți oameni observă și că o plimbare scurtă după masă sau o pauză în picioare le reduce somnolența de după-amiază și le face mai ușoară revenirea la o sarcină care cere concentrare.
Înlocuiește mișcarea zilnică antrenamentul?
Mișcarea zilnică nu înlocuiește antrenamentul, ci îl completează. Mersul și scările mențin un nivel de bază de activitate, dar nu oferă stimulul necesar pentru forța musculară, densitatea osoasă sau capacitatea cardiovasculară ridicată. Combinația eficientă rămâne cea dintre 2–3 antrenamente de forță pe săptămână, efort aerob regulat și o zi cu cât mai puține ore petrecute nemișcat. Persoanele cu afecțiuni cardiace, articulare sau metabolice discută cu medicul ritmul în care își cresc activitatea.
