Tempoul repetărilor descrie cât durează fiecare fază a unei mișcări la antrenamentul de forță și se notează, de obicei, prin patru cifre, de tipul 3-1-1-0. Prima cifră este coborârea, a doua pauza din poziția de jos, a treia ridicarea, iar a patra pauza din poziția de sus, toate exprimate în secunde. Notația ajută la controlul tehnicii și face ca două seturi cu același număr de repetări să fie cu adevărat comparabile.
Cum se citește notația de tempo din patru cifre?
Notația de tempo se citește întotdeauna începând cu faza excentrică, adică faza în care mușchiul se alungește sub sarcină. La genuflexiune, aceasta este coborârea; la tracțiunea la bară, tot coborârea, chiar dacă mișcarea începe de jos în sus.
- Prima cifră: durata fazei excentrice (coborârea greutății).
- A doua cifră: pauza în poziția de întindere maximă.
- A treia cifră: durata fazei concentrice (ridicarea).
- A patra cifră: pauza în poziția de contracție sau de blocare.
Litera X în locul unei cifre înseamnă execuție explozivă, cât de rapid se poate cu tehnică bună. O notație ca 3-1-X-0 la genuflexiune descrie trei secunde de coborâre, o secundă de pauză jos, urcare explozivă și reluarea fără oprire sus.
Cât timp sub tensiune înseamnă fiecare tempo?
Timpul sub tensiune se obține adunând cifrele tempoului și înmulțind suma cu numărul de repetări. Litera X se socotește aproximativ o secundă.
| Tempo | Durata unei repetări | Set de 8 repetări | Folosire tipică |
|---|---|---|---|
| 2-0-1-0 | 3 secunde | aproximativ 24 de secunde | Execuție controlată obișnuită |
| 3-1-1-0 | 5 secunde | aproximativ 40 de secunde | Învățarea tehnicii, hipertrofie |
| 3-1-X-0 | aproximativ 5 secunde | aproximativ 40 de secunde | Forță cu control la coborâre |
| 4-2-1-0 | 7 secunde | aproximativ 56 de secunde | Greutăți mici, accent pe control |
Același set de opt repetări poate dura de la sub jumătate de minut la aproape un minut, ceea ce explică de ce o greutate pare ușoară într-o zi și grea în alta.
Când este util un tempo lent?
Un tempo lent este util mai ales în perioada în care se învață o mișcare nouă. Coborârea în trei sau patru secunde lasă timp pentru corectarea poziției genunchilor, a spatelui și a umerilor, aspecte descrise pe larg în ghidul despre tehnica corectă la genuflexiuni.
- La începători, controlul fazei excentrice reduce tendința de a „cădea” în poziția de jos.
- La antrenamentul pentru masă musculară, un timp sub tensiune mai lung este o variabilă în plus, alături de numărul de seturi și de greutate.
- Când greutățile disponibile sunt puține, de exemplu acasă, încetinirea face exercițiul mai solicitant fără discuri în plus.
Ce rol are pauza din poziția de jos?
Pauza din poziția de jos elimină o parte din elanul elastic acumulat la coborâre, așa că ridicarea trebuie pornită aproape doar din forța mușchilor. Varianta cu pauză este folosită la împins și la genuflexiuni pentru a întări porțiunea în care mișcarea se blochează cel mai des, temă tratată și în articolul despre creșterea forței la împinsul din culcat. Pauza se face cu corpul tensionat, nu relaxat pe bancă sau pe fundul genuflexiunii.
Când nu se potrivește un tempo lent?
Un tempo lent nu se potrivește atunci când scopul este forța maximă sau puterea. Pentru aceste obiective, faza concentrică se execută cât mai rapid, pentru că intenția de a accelera recrutează mai multe fibre musculare. Încetinirea excesivă a ridicării obligă la greutăți mult mai mici și schimbă natura antrenamentului.
Tempoul lent nu este nici o soluție pentru o tehnică greșită care nu se corectează. Mișcarea făcută prost, dar încet, rămâne o mișcare făcută prost.
Cum se introduce tempoul într-un program de antrenament?
Tempoul se introduce treptat, la unul sau două exerciții de bază, cu o greutate vizibil mai mică decât cea folosită la execuția obișnuită. Secundele se numără în minte, iar primele seturi se pot filma pentru a verifica dacă ritmul real se potrivește cu cel planificat.
Pentru comparații corecte între săptămâni, tempoul rămâne același pe tot ciclul de antrenament. Schimbarea lui în același timp cu greutatea face imposibil de spus ce a adus progresul sau stagnarea, aspect discutat și în articolul despre platoul de progres la sală. Durerea articulară apărută în timpul execuțiilor lente este un motiv de oprire și de discuție cu un specialist.
